A meno che i tuoi genitori non vietino la televisione, hai sicuramente familiarità con la dichiarazione di Popeye che è "forte fino alla fine, perché mangio i miei spinaci". Il ritornello popolare più un errore matematico ha portato milioni di americani a credere che gli spinaci fossero così ricchi di ferro da renderti forte e sano. Non c'è dubbio che le verdure ricche di ferro sono importanti nelle nostre diete, ma ci sono molti altri ortaggi che sono più ricchi di ferro rispetto agli spinaci. Quali altre verdure sono ricche di ferro? Scopriamolo.
A proposito di verdure ad alto contenuto di ferro
Nel 1870, un chimico tedesco, Eric von Wolf, stava studiando la quantità di ferro nelle verdure a foglia verde, inclusi gli spinaci. Si scopre che ha scoperto che gli spinaci avevano 3, 5 milligrammi di ferro in una porzione da 100 grammi; tuttavia, durante la registrazione dei dati, ha perso un punto decimale e ha scritto che il servizio conteneva 35 milligrammi!
Il resto è storia e questo errore e il famoso cartone animato sono stati responsabili di aumentare il consumo di spinaci negli Stati Uniti di un terzo! Sebbene la matematica sia stata ricontrollata e il mito ridimensionato nel 1937, molte persone pensano ancora che gli spinaci siano i più ricchi di verdure.
Quali verdure sono ricche di ferro?
Il corpo umano non può produrre ferro da solo, quindi abbiamo bisogno di mangiare alimenti per supportare i nostri fabbisogni di ferro. Gli uomini e le donne in post-menopausa necessitano di circa 8 mg. di ferro al giorno. Le donne mestruatrici hanno bisogno di più, circa 18 mg. al giorno, e le donne in gravidanza hanno bisogno ancora di più a 27 mg. al giorno.
Molte persone hanno tutto il ferro di cui hanno bisogno i loro corpi con la carne rossa, che è molto densa di ferro. La carne rossa spesso ha anche più calorie, in parte a causa del suo metodo di preparazione o dei condimenti o delle salse di accompagnamento rispetto a quelle a base di ferro.
Mentre gli spinaci sono ancora considerati piuttosto alti nel ferro, ci sono molte altre opzioni là fuori per i vegani, i vegetariani o per coloro che desiderano un'alternativa più calorica alla carne rossa. In effetti, questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani mangiano il tofu. Il tofu è fatto di semi di soia, un'ottima fonte di ferro e anche calcio, fosforo e magnesio.
Lenticchie, fagioli e piselli sono tutti ortaggi ricchi di ferro. I fagioli sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, folati, fosforo, potassio e manganese.
Verdure a foglia verde, come gli spinaci, hanno una quantità significativa di ferro per porzione. Questo è classificato come un ferro non-eme. Il ferro non eme, o ferro a base vegetale, è più difficile da assorbire nel corpo umano del ferro eme, che proviene da animali. Ecco perché si consiglia ai vegetariani di aumentare l'apporto di ferro a 1, 8 volte superiore a quello dei mangiatori di carne.
Le verdure verdi ad alto contenuto di ferro includono non solo gli spinaci, ma:
- cavolo
- cavoli
- Bietole
- bietola
- broccoli
Verdure ad alto contenuto di ferro
I pomodori hanno poco ferro, ma quando sono secchi o concentrati, i loro livelli di ferro aumentano, quindi concediti un po 'di pomodori secchi o incorpora il concentrato di pomodoro nella tua cucina.
Mia mamma mi ha sempre detto di mangiare la pelle della mia patata al forno e si scopre che c'è una ragione. Anche se le patate contengono ferro, la pelle ha la quantità più significativa. Inoltre, contengono fibre, vitamina C, potassio e B6.
Se sei un micofago, un amante dei funghi, sei anche fortunato. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene 2, 7 mg. di ferro. Detto questo, mentre i funghi portabella e shiitake potrebbero essere deliziosi, hanno pochissimo ferro. Tuttavia, i funghi ostrica hanno il doppio dei funghi bianchi!
Molte verdure contengono livelli significativi di ferro, ma il loro rapporto peso / volume è maggiore di quello della carne, il che renderebbe difficile, se non impossibile, ingerire abbastanza da assorbire la quantità giornaliera raccomandata di ferro. Va bene, però. Ecco perché molte delle nostre verdure sono cotte, permettendoci di consumare grandi quantità e raccogliere i benefici non solo dei loro livelli di ferro ma di molte altre vitamine e sostanze nutritive.